Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница. Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.
Причины частой бессонницы
Распространённые основания для появления этой проблемы:
- перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
- неврологические и психические заболевания;
- плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
- напряжённые мышцы, заболевания суставов;
- проблемы с дыхательной системой, астма;
- нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
- посуточная или посменная работа;
- проблемы в семье или на работе;
- смена часовых поясов;
- длительный дневной сон.
Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.
Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится?
В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть». Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.
Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.
Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:
- в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
- задержать дыхание ровно на 7 секунд;
- ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.
Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.
Правильное дыхание, как способ быстро заснуть?
Первый способ:
- делать вдох, остановку и выдох в течение 5 секунд;
- понемногу увеличивать время до 6-8 секунд в среднем (больше 10 нельзя);
- делать акцент на выдох, так как именно он способствует ощущению сонливости.
Второй способ быстрого засыпания:
- Дышать ртом, считая каждый раз. Например, раз – вдох, два – выдох, три – опять вдох. И так до десяти раз.
- После 10 начинать счёт с самого начала. В среднем достаточно повторить упражнение три раза.
- Необходимо сосредоточить внимание на каждом числе, на движениях грудной клетки, на восприятии воздуха.
Такая сосредоточенность на дыхании отключает мозг. Нет никаких других мыслей, только счёт, только дыхание. Этой методикой можно воспользоваться в любом месте: дома, в гостях или в поезде.
Что сделать, чтобы уснуть, когда отвлекают мысли?
Часто можно услышать совет расслабиться и забыть обо всём, но это не так просто сделать. Можно отвлечься разными способами: почитать интересную лёгкую книгу, посмотреть фильм, порисовать. Главное, чтобы действие было несложным и не требовало больших умственных затрат. Как только начинает клонить в сон, сразу оставить занятие, выключить свет и лечь в постель.
Распространённый способ – начать считать животных. Он помогает не всем, тут главное не отвлечься на что-то другое. Необходимо представлять полную картину происходящего и медленно отсчитывать каждого.
Можно представить обычную доску, на которой мелом записаны основные мысли. Теперь надо мысленно взять губку и стирать поочерёдно каждую. Если опять возникает новая мысль, снова берут губку и стирают её. Через некоторое время губка больше не понадобится.
Способы быстро уснуть днём
Дневной сон полезен, но не больше 15 минут. Метод дневного засыпания:
- удобно лечь на спину и закрыть глаза;
- делать круговые движения в обе стороны глазными яблоками;
- на каждую сторону должно уйти по 1 минуте, на один цикл – 2 минуты;
- повторить примерно 5 раз;
- руки выпрямить вдоль туловища;
- расслабиться – представлять, как напряжение уходит, начиная от ног и выше;
- важно расслабить мышцы лица и не забывать про спокойное, размеренное дыхание.
Желательно, чтобы в комнате были тёмные шторы, не пропускающие дневной свет. Чтобы заснуть днём, можно надеть специальную повязку для сна. Важно, чтобы она не мешала.
С помощью снотворного, таблеток, капель
Снотворные средства бывают нескольких видов:
- сильнодействующие – метаквалон, хлоралгидрат;
- умеренного действия – феназепам, флуразепам;
- лёгкое – бромулар.
Существуют таблетки, содержащие в составе мелатонин – гормон сна. Это препараты Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Также есть жидкий мелатонин в виде капель. Если принимать его в течение определённого времени, режим сна полностью восстановится, улучшится самочувствие.
Если проблемы со сном начались недавно или имеют не очень тяжёлую форму, можно принимать глицин. Это незаменимая аминокислота, которая улучшает работу мозга. Она воздействует на процессы торможения, обладает успокаивающим эффектом.
Можно принимать капли на основе растений: пустырник, валериана, настойка боярышника. Также продаются травяные таблетки: Пустырник форте, Ново Пассит, Персен. Растительные лекарства безвредны и разрешены почти всем.
Народные средства для крепкого сна
Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:
- смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
- залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
- выпить за полчаса до сна.
Рекомендуется пить каждый вечер, даже если всё в порядке, для профилактики.
Полезно будет принять ванну:
- положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
- настаивать жидкость четверть часа;
- наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
- принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.
Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.
Целебный мешочек:
- собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
- при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
- перед сном класть его под подушку;
- днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.
Мёд с молоком:
- развести ложку мёда в стакане тёплого (но не горячего) молока;
- выпивать перед сном каждый вечер.
Можно сочетать несколько способов для лучшего действия. Например, принять ванну, затем выпить отвар или молоко, а под подушку положить лечебный травяной мешочек.
Как правильно готовиться ко сну, чтобы уснуть?
Если наедаться вечером, будет трудно засыпать, а качество сна будет низким. Перед сном можно выпить кефир или тёплое молоко, поесть немного орехов или съесть банан. Принять вечерний душ или ванну с использованием ароматических расслабляющих масел. Все водные процедуры делать не спеша, настроиться на успокоение и расслабление. Необходимо проветрить спальню.
Постараться не испытывать негативных эмоций в течение дня. К вечеру они накапливаются и мешают уснуть за 5 минут. Если работа связана с постоянными стрессами, о ней стоит забывать сразу же после выхода за дверь. Каждую негативную ситуацию надо оставлять в прошлом, не зацикливаться.
Включить приятную спокойную музыку или просто посидеть в тишине. Можно включить звуки моря, костра, птичьего пения, водопада. Не стоит смотреть телевизор, использовать ноутбук или телефон за пару часов до сна. Лучше найти для себя какое-то простое домашнее дело или заняться несложным рукоделием.
Постельное бельё должно быть из натуральных и гипоаллергенных материалов. Его надо менять раз в неделю, при желании можно и чаще. Кровать должна быть удобной, подушка не слишком мягкой и не слишком жёсткой. Чтобы засыпать быстро каждый вечер, нужно изменить свой образ жизни. Необходимо исключить все провоцирующие факторы и тогда сон останется здоровым навсегда.
вообще конечно я солидарна с теми, кто пишет про работу, но с другой сторны, иногда бессонница наступает именно от переутомления и слишком серьезных стрессов, когда вроде устал, хочешь спать, а организм не засыпает. Вообще конечно, надо режим полностью пересмотреть в таком случае, по возможности гулять на свежем воздухе. Плюс обязательно маску для сна и беруши. Мне еще арома палочки очень нравятся, прогуглите, какие масла способствуют расслаблению, понюхайте и купите те, которые нравятся, не раздражают. Если допускаете прием аптечных препаратов, среди всех мне как ни странно эваларовская формула сна понравилась, она с фитомелатонином, в целом работает очень даже прилично, а за такую цену — вообще шикарно, потому что аналогичный мелаксен побочки дает(( ну по крайней мере лично мне